L’intestin, souvent négligé, joue un rôle crucial dans la santé et la performance des sportifs. Un intestin en bonne santé permet une meilleure absorption des nutriments, une meilleure récupération post-effort et une réduction du risque de blessures.

Est-ce que le sport est bon pour les intestins ?

Rôle de l’intestin dans l’absorption des nutriments

L’intestin, et plus précisément l’intestin grêle, est le lieu principal d’absorption des nutriments. Après la transformation des aliments en nutriments solubles par la digestion, ceux-ci passent la paroi intestinale pour se retrouver dans le sang. On retrouve parmi ces nutriments le glucose, les acides gras, les acides aminés, ainsi que les vitamines et minéraux.

Le rôle de l’intestin ne s’arrête pas là. Grâce à son microbiote, il peut influencer les performances sportives. En effet, un microbiote diversifié et en bonne santé peut améliorer l’assimilation des nutriments, la synthèse des vitamines et la régulation du système immunitaire. C’est pourquoi une attention particulière doit être portée sur la santé de l’intestin chez les sportifs.

Il est aussi à noter que la pratique sportive peut, en retour, influencer la composition du microbiote intestinal. Les facteurs tels que l’âge, le tabac, le stress et surtout l’alimentation peuvent avoir une incidence directe sur celui-ci, modifiant ainsi l’assimilation des nutriments.

Enfin, l’entraînement intestinal peut permettre d’augmenter l’absorption des glucides et de réduire les troubles digestifs, améliorant ainsi les performances sportives.

Impact de l’intestin sur la récupération post-effort

En plus d’optimiser l’absorption des nutriments, l’intestin joue un rôle crucial lors de la phase de récupération post-effort. En effet, une bonne santé intestinale peut aider à réduire le temps de récupération, favoriser la réparation des tissus endommagés et restaurer les réserves d’énergie.

 L’intestin est également impliqué dans la régulation de l’inflammation, un phénomène courant après un exercice intensif. Le microbiote intestinal, grâce à sa capacité à produire des composés anti-inflammatoires, peut contribuer à atténuer cette inflammation.

Par ailleurs, les troubles digestifs fréquents chez les sportifs, tels que les douleurs abdominales ou la vitesse du transit intestinal, peuvent entraver la récupération. Ainsi, prendre soin de son intestin est un élément essentiel pour une récupération optimale après l’effort.

Sport et digestion : le lien avec le système immunitaire

L’intestin, allié clé du système immunitaire, est constitué en grande partie de microbiote intestinal. Ce dernier, composé de micro-organismes tels que des bactéries, des virus, des champignons, coexiste en symbiose avec son hôte. Le microbiote intestinal joue un rôle déterminant dans le développement et le fonctionnement du système immunitaire.

Une perturbation de ce microbiote peut augmenter le risque d’infection et, à long terme, le développement de maladies inflammatoires. Les sportifs, particulièrement ceux qui s’entraînent intensivement, peuvent voir leur système immunitaire affaibli, augmentant donc leur vulnérabilité aux agressions microbiennes. Il est donc crucial pour ces sportifs de maintenir un microbiote intestinal équilibré pour renforcer leur système immunitaire.

Les recherches montrent également que la stimulation de la prolifération des bactéries du microbiote peut influencer l’immunité mucosale, renforcer la fonction de barrière de l’intestin et améliorer les fonctions qui génèrent des métabolites bénéfiques. Ces métabolites, comme le butyrate et le propionate, peuvent favoriser les performances et la santé des sportifs.

Facteurs influençant la santé intestinale du sportif

Alimentation et nutrition du sportif

Pour une performance optimale, l’alimentation du sportif doit être riche et variée, en prenant en compte les besoins spécifiques liés à l’effort physique. Un apport suffisant en glucides est nécessaire pour fournir de l’énergie durant l’activité sportive. Les protéines, quant à elles, sont essentielles pour le maintien et le développement de la masse musculaire. Les lipides ne doivent pas être négligés, surtout ceux riches en oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Concernant les glucides, il est préférable d’opter pour un mélange de sucres (glucose-fructose, glucose-maltodextrine) plutôt qu’un apport unique (glucose, fructose) afin de limiter les troubles gastro-intestinaux en optimisant la vidange gastrique.

Les micronutriments, comme les vitamines et minéraux, ont aussi leur importance, notamment pour le bon fonctionnement du système immunitaire et la récupération post-effort.

Mais au-delà de ces éléments basiques, l’alimentation du sportif peut être pensée pour favoriser une bonne santé intestinale. Par exemple, la consommation régulière d’aliments riches en fibres aide à maintenir un transit régulier et favorise la diversité du microbiote intestinal. Les aliments fermentés et les probiotiques peuvent aussi être intéressants, pour leur apport en bonnes bactéries.

Enfin, il est crucial de respecter les temps de digestion avant une séance de sport, en évitant de manger trop lourd juste avant l’effort. Les repas doivent être répartis au cours de la journée, en privilégiant des collations si nécessaire.

Stress et gestion du stress

Le stress, facteur souvent sous-estimé, peut avoir un impact notable sur la santé intestinale du sportif. En effet, un niveau de stress élevé peut affecter le fonctionnement du système gastro-intestinal, provoquant des perturbations telles que le reflux, les ulcères ou le syndrome de l’intestin irritable. Au niveau du microbiote, le stress peut également influencer sa composition, avec des conséquences potentiellement néfastes sur l’assimilation des nutriments et la performance sportive.

Une gestion adéquate du stress s’avère donc essentielle pour la santé intestinale du sportif. Différentes techniques peuvent être utilisées, comme la méditation, le yoga ou la respiration profonde. Certaines approches psychologiques, comme la thérapie cognitivo-comportementale, peuvent également être bénéfiques. Il est important de noter que la perception du stress peut jouer un rôle crucial : en effet, envisager le stress comme un défi plutôt qu’une menace peut atténuer ses effets négatifs.

Enfin, il faut rappeler que le sport en lui-même est une excellente manière de gérer le stress. Cependant, une attention particulière doit être portée à l’équilibre entre entraînement et repos, afin d’éviter le surmenage qui pourrait aggraver le stress et affecter négativement la santé intestinale.

Entraînement et intensité de l’exercice

L’intensité de l’entraînement influence directement la santé intestinale du sportif. Un exercice modéré a des effets bénéfiques sur le microbiote intestinal, favorisant une plus grande diversité bactérienne, essentielle pour une bonne santé intestinale. Cette diversité bactérienne se traduit par une amélioration de la digestion, une meilleure absorption des nutriments et une réduction des troubles intestinaux.

Cependant, un entraînement trop intensif ou prolongé peut causer des perturbations intestinales. Les sports d’endurance en particulier (course à pied, marathon…) peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux tels que des crampes, des brûlures d’estomac ou une accélération du transit intestinal. Ces désagréments sont principalement dus à une redistribution du flux sanguin vers les muscles et le cœur pendant l’effort, au détriment de l’intestin.

Il est donc essentiel d’adapter l’intensité de l’entraînement en fonction de sa tolérance individuelle et de porter une attention particulière à la récupération après l’effort.

Optimiser la santé intestinale du sportif : conseils et stratégies

Nutrition

Privilégier une alimentation riche en fibres solubles

Les fibres solubles ont des propriétés particulières qui en font un allié de taille pour la santé intestinale du sportif. Ces fibres se transforment en gel lorsqu’elles sont en contact avec un liquide, facilitant ainsi le transit intestinal. Parmi les aliments riches en fibres solubles, on retrouve les légumes, les fruits, les légumineuses et l’avoine.

• Les légumes riches en fibres solubles comprennent notamment la carotte, la courge et l’épinard.
  
• Les fruits comme les pommes, les poires et les bananes sont aussi de bonnes sources de fibres solubles.
  
• Les légumineuses comme les pois, les haricots, les lentilles et les flageolets sont également excellentes pour leur apport en fibres solubles.
  
• L’avoine est également une source de fibres solubles à privilégier.

En complément de ces aliments, certaines graines comme le lin et le chia sont également riches en fibres solubles. Enfin, le son d’avoine et le psyllium sont des aliments à envisager pour augmenter votre apport en fibres solubles.

Consommer des aliments fermentés et des probiotiques

Les aliments fermentés et les probiotiques sont une source riche en bactéries bénéfiques qui peuvent améliorer la santé intestinale du sportif. Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, en se fixant dans l’intestin, favorisent une flore intestinale équilibrée essentielle pour une bonne digestion et l’absorption des nutriments.

Parmi les aliments fermentés riches en probiotiques, on retrouve :

• Le kimchi : spécialité coréenne à base de chou fermenté, il est riche en probiotiques et antioxydants.
• Le kombucha : thé fermenté, il est une source de probiotiques et d’autres nutriments bénéfiques.
• Le miso et le tempeh : aliments à base de soja fermenté, ils sont riches en probiotiques et en protéines.

La choucroute et les yaourts contiennent également des probiotiques.

Il est recommandé d’intégrer ces aliments de manière progressive et régulière pour leur effet bénéfique sur la diversité microbienne.

Les sportifs peuvent également opter pour une supplémentation en probiotiques : l’utilisation de plusieurs souches (effet cocktail) étant préférable à une solution unique pour optimiser l’efficacité.

Le plus judicieux est de les prendre en gélules gastro-résistantes, avant le repas du soir, 20 minutes avant de manger, ce qui permet d’optimiser la survie finale des micro-organismes.

La formule PROBIOT est reconnue pour son action positive au niveau de la porosité intestinale via une augmentation de la production des protéines des jonctions serrées épithéliales et via une réduction de l’inflammation digestive locale.

Hydrater régulièrement

L’hydratation est une composante essentielle de la santé intestinale des sportifs. Une bonne hydratation aide à maintenir l’équilibre électrolytique, favorise la digestion et facilite l’absorption des nutriments, essentiels pour la performance sportive.

Hydratation et microbiote intestinal : Un apport constant en eau est nécessaire pour soutenir la diversité et la fonction du microbiote intestinal. Les sportifs devraient donc s’efforcer de boire régulièrement tout au long de la journée, en visant un minimum d’1,5L d’eau par jour.

Hydratation pendant l’effort : Durant l’activité physique, la perte d’eau par la transpiration est accrue. Il est donc crucial de compenser cette perte en buvant des boissons hydratantes, comme de l’eau pure ou des boissons sportives contenant des électrolytes. Ainsi, pour une activité d’intensité moyenne, il est généralement recommandé de boire environ 25 cl d’eau toutes les 15 minutes.

Il est également important de noter que les besoins hydriques peuvent varier en fonction de facteurs individuels (comme le poids, le sexe, l’âge) et environnementaux (comme la température et l’humidité). Par conséquent, l’écoute de ses sensations de soif reste un indicateur fiable pour prévenir la déshydratation.

Éviter les aliments inflammatoires

Pour optimiser la santé intestinale du sportif, il est primordial de limiter la consommation d’aliments qui favorisent l’inflammation. Ces aliments peuvent perturber l’équilibre du microbiote intestinal et nuire à la performance sportive.

Notamment, il est recommandé d’éviter :

• Les aliments ultra-transformés : riches en sucre, en sel et en graisses saturées, ils sont souvent pauvres en nutriments et peuvent provoquer des troubles digestifs.
  
• Les boissons gazeuses et sucrées : elles peuvent perturber l’équilibre électrolytique et ne fournissent pas les électrolytes essentiels nécessaires à la réhydratation post-effort.
  
• Les glucides raffinés (farine blanche, riz blanc, pommes de terre) : ils sont rapidement absorbés par l’organisme, provoquant une augmentation rapide de la glycémie, qui peut entraîner une inflammation.
  
• Les huiles et graines végétales riches en oméga-6 (maïs, tournesol, arachide, pépins de raisin, sésame) : un déséquilibre entre les apports en oméga-3 et oméga-6 peut favoriser l’inflammation.
  

Prendre conscience de ces aliments et les éviter autant que possible peut contribuer à maintenir l’intégrité de la barrière intestinale et optimiser la performance sportive.

Supplémentation

Acides aminés : glutamine, arginine, citrulline

La glutamine, l’arginine et la citrulline sont des acides aminés souvent utilisés en supplémentation par les sportifs.

La glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans notre organisme. Elle contribue à la synthèse des protéines, soutient le système immunitaire et favorise la santé intestinale. En effet, la glutamine joue un rôle clé dans la cicatrisation de la muqueuse intestinale : c’est le substrat privilégié des entérocytes et des cellules immunitaires.

L’arginine est un acide aminé qui favorise la réparation des tissus musculaires. Elle permet une synthèse rapide des protéines, essentielle pour la récupération après un effort intense. C’est un précurseur du monoxyde d’azote (NO) qui possède un effet vasodilatateur et antioxydant.

La citrulline, quant à elle, est connue pour ses effets bénéfiques sur l’endurance et la performance sportive. Elle favorise également la santé vasculaire, ce qui peut contribuer à une meilleure oxygénation des muscles lors de l’effort. 

Micronutriments : zinc, magnésium, vitamines C, E et D

Les micronutriments comme le zinc, le magnésium, et les vitamines C, E, et D sont essentiels pour la santé intestinale des sportifs.

• Le zinc, oligoélément de la maturation intestinale, aide à maintenir l’équilibre du système immunitaire et à optimiser la digestion. Associé à la glutamine, il permet d’accroître la récupération intestinale en post-effort et les microlésions entérocytaires potentiellement associées, tout en limitant l’hyperperméabilité intestinale induite par l’exercice physique intense.
  
• Le magnésium favorise le bon fonctionnement des muscles et aide à prévenir les crampes.
  
• La vitamine C participe à la production de collagène, essentiel pour la santé de la paroi intestinale.
  
• La vitamine E a des propriétés antioxydantes qui protègent les cellules de l’intestin contre les dommages oxydatifs.
  
• Enfin, la vitamine D joue un rôle crucial dans l’immunité et peut aider à prévenir certaines maladies auto-immunes liées à l’intestin.
  

Antioxydants : curcumine, quercétine, resvératrol

Ce sont des antioxydants naturels connus pour leurs effets bénéfiques sur l’inflammation et la santé intestinale. 

La curcumine, le composant actif du curcuma, possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Elle peut aider à réduire l’inflammation intestinale et à améliorer la digestion.

La quercétine, un flavonoïde présent dans de nombreux fruits et légumes, est reconnue pour sa capacité à neutraliser les radicaux libres et à soutenir la santé immunitaire.

Le resvératrol, un polyphénol présent dans le raisin et le vin rouge, est aussi un puissant antioxydant. Il peut aider à protéger l’intestin contre les dommages causés par le stress oxydatif.

Oméga-3

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

Ils possèdent un effet anti-inflammatoire et immunomodulateur par leurs conversions en lipides complexes (PG3, LT5). 

Chez les sportifs amateurs ou professionnels, une supplémentation en oméga-3 peut contribuer à améliorer la performance sportive et à minimiser le risque de blessure.

De plus, les oméga-3 peuvent avoir un effet bénéfique sur la santé intestinale. En effet, ils seraient susceptibles d’augmenter la quantité de bonnes bactéries dans l’intestin, protégeant ainsi contre certaines maladies intestinales inflammatoires.