L’activité physique intense et répétée met le corps à rude épreuve et peut engendrer des conséquences néfastes si l’alimentation n’est pas adaptée. En effet, outre l’apport d’énergie, une alimentation équilibrée et riche en micronutriments est essentielle pour optimiser les performances, la récupération et la santé globale du sportif.

Les effets physiologiques de l’activité physique intense

L’effort physique intense déclenche un certain nombre de réactions métaboliques qui peuvent avoir des effets délétères sur l’organisme si elles ne sont pas correctement gérées. Parmi ces effets, on retrouve :

Le stress oxydatif : L’activité physique, et plus particulièrement lorsque cette dernière est intense et répétée va enclencher une véritable « agression » métabolique, plus communément appelée stress oxydant. Il s’agit d’une production excessive de radicaux libres qui peuvent endommager les cellules et les tissus. Ce phénomène naturel peut épuiser les réserves micronutritionnelles de « défenses » (Vit E, Zn, Mg) des athlètes à la base de nombreuses conséquences délétères (réparation musculaire retardée ou incomplète, déséquilibre immunitaire, fatigue mentale).

L’inflammation : La réponse inflammatoire (IL-1, IL-6) est également impliquée dans les effets collatéraux associés à ce type d’effort.

L’érosion de la muqueuse intestinale : L’effort physique peut altérer la barrière intestinale et engendrer une véritable hyperperméabilité de la paroi digestive, faciliter l’apparition d’un « intestin poreux » et modifier le microbiote intestinale, avec, comme conséquences, la malabsorption des micronutriments, des carences potentielles et des intolérances alimentaires.

L’acidose métabolique : L’accumulation d’acide lactique et d’autres déchets métaboliques peut créer un environnement acide dans l’organisme, ce qui peut perturber la fonction musculaire et la récupération ainsi qu’engendrer des troubles ostéo-tendineux.

Alimentation du sportif : le rôle des micronutriments dans la performance

Les micronutriments, tels que les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments, jouent un rôle crucial dans de nombreuses fonctions physiologiques importantes pour la performance sportive, notamment :

La production d’énergie : Les vitamines B et le magnésium sont essentiels au métabolisme énergétique et à la production d’ATP, la principale source d’énergie des cellules.

La fonction musculaire : Le calcium, le magnésium et la vitamine D sont essentiels pour la contraction musculaire et la prévention des crampes.

La récupération musculaire : Les antioxydants, tels que la vitamine C et la vitamine E, aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres et à favoriser la récupération musculaire.

Le système immunitaire : Les vitamines A, C et D, ainsi que le zinc, sont essentiels au bon fonctionnement du système immunitaire, qui est souvent mis à rude épreuve par l’entraînement et la compétition.

Conseils nutritionnels pour les sportifs : quels repas pour le sport ?

Quels sont les meilleurs aliments pour les sportifs ?

Consommer régulièrement les aliments suivants :

• Figues, abricots, bananes, kiwis, cassis, citron, melon, carottes, haricots verts, épinards (même en jus) pommes de terre, châtaignes, patates douces : sources alcalinisantes.
  
• Les eaux riches en bicarbonates mais pauvres en sulfates additionnées de jus de citron. Idéales après un effort physique intense.

• Pommes de terre, raisin, figues, épinards, bananes : sources de potassium.
  
• Les légumineuses (lentilles, pois chiches), incluant le soja et les produits dérivés (yaourts, boissons) : sources avec un index glycémique bas ayant un indice PRAL modérément positif (voire négatif pour le soja).

Prévention et correction d’un terrain acide par l’assiette

• Consommer régulièrement des aliments alcalinisants tels que les fruits et légumes riches en potassium (bananes, pommes de terre, épinards).
  
• Privilégier les eaux riches en bicarbonates et pauvres en sulfates.
  
• Limiter la consommation de sel de table et de protéines animales riches en acides aminés soufrés (viande rouge, fromage).
  
• Bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort : les besoins en eau sont d’environ 1 ml pour chaque kcal dépensé au cours de l’effort.
  
• Réduire la consommation de café et de boissons énergisantes à 2 max par jour.
  
• Préférer la cuisson vapeur et au wok.
  
• Choisir du pain au levain : optimisation de l’absorption du zinc.
  
• Éviter, au cours d’un repas de consommer des protéines animales sans sources végétales associées : le rapport idéal étant de 2 à 3 portions de fruits et/ou légumes pour un apport en protéines animales.

Prévenir les troubles gastro-intestinaux : quels sont les aliments à éviter pour un sportif avant une compétition ?

• Eviter les aliments riches en fibres (pain complet, lentilles…) le jour et la veille d’une compétition, notamment pour une course d’endurance.
  
• Eviter les aliments et boissons riches en fructose (dattes, pomme, figues, banane, raisins…) le jour et la veille d’une compétition : préférer (pendant l’exercice) les mélanges de sucres (glucose + fructose ou glucose + maltodextrose).
  
• Eviter l’excès de prébiotiques le jour et la veille d’une compétition (ail, oignon, asperges, pissenlit, banane…).
  
• Eviter le gluten (blé, avoine, seigle et orge) pour les sportifs sensibles au niveau digestif.

• Bien s’hydrater : les besoins en eau sont d’environ 1 ml pour chaque kcal dépensé au cours de l’effort.
  
• Avoir une alimentation saine incluant les omégas 3, le thé vert, les noix, les fruits frais riches en antioxydants, le curcuma associés à des nitrates inorganiques (salade roquette, betterave).

Micronutriments spécifiques pour les sportifs

Intestin et microbiote

La glutamine et les probiotiques peuvent jouer un rôle significatif dans le maintien d’un intestin sain et d’un microbiote équilibré pour les sportifs.

La glutamine, un acide aminé non essentiel, est appréciée pour ses bienfaits sur la musculature. Elle joue aussi un rôle dans la récupération musculaire, le renforcement du système immunitaire et la santé intestinale. Par ailleurs, elle peut être mobilisée en cas de stress extrême, comme lors d’entraînements sportifs intensifs, pour aider l’organisme à se débarrasser de l’excès d’ammoniaque et accélérer la réparation des tissus.

Les probiotiques, quant à eux, sont connus pour leur capacité à rééquilibrer la flore intestinale. Chez les sportifs, certaines souches de probiotiques peuvent augmenter l’absorption de nutriments clés, comme les acides aminés. Cela peut améliorer les performances sportives en facilitant la récupération musculaire et en réduisant l’inflammation systémique.

Inflammation et nutrition cellulaire

Les Omégas 3, particulièrement les EPA et DHA, ont une action bénéfique sur l’inflammation, aidant à sa régulation. Ils contribuent également à la santé cellulaire, participant à la prévention de certaines maladies dégénératives.

La Centella-thé vert, combiné, possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Il peut donc aider à réduire l’inflammation chronique et à lutter contre le stress oxydatif, souvent élevé chez les sportifs.

Les antioxydants, quant à eux, sont essentiels pour protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres produits lors de l’activité physique intense. Ils peuvent aider à prévenir les dommages musculaires et à accélérer la récupération après l’effort.

Sommeil et récupération

L’Ashwagandha, plante adaptogène, est reconnue pour ses effets bénéfiques sur la récupération physique. Elle participe à diminuer le stress et l’anxiété, favorisant ainsi un meilleur sommeil, essentiel pour une récupération optimale. De plus, cette plante serait en mesure d’améliorer les performances musculaires et la capacité respiratoire des sportifs.

Le magnésium, lui, est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques et est donc crucial pour le sportif. Il contribue notamment à réduire la fatigue, à une fonction musculaire normale et à un métabolisme énergétique sain. Une carence en magnésium peut entraîner des troubles du sommeil, des crampes musculaires ou encore une baisse des performances.

La synergie Ashwagandha + Magnésium peut donc être un véritable atout pour les sportifs, permettant d’améliorer la qualité du sommeil, la récupération et les performances.